Esta práctica consiste en notar en donde está su respiración. ¿Sabes cuándo y porqué la respiración es superficial o se acelera? Esta información es realmente valiosa para crear resistencia al estrés. Además, solo tomar conciencia de la respiración tiende a ralentizarla.
EJERCICIO: En cualquier momento o lugar. Respire por la nariz, observe la inhalación y la exhalación. ¿Qué pasa más rápido?, ¿Cuál es más larga? No los manipule, solo mire observe. Continúe por 2 o 3 minutos. Mientras más se observe la respiración, más nos damos cuenta de lo que está pasando
Y más conscientes estamos.
2-Nadi shodhana Pranayama (respiración de las fosas nasales alternativas)
Esta práctica de alternar entre la fosa nasal derecha o izquierda al inhalar y exhalar desbloquea y purifica los nadis (canales de energía como en acupuntura, pero en la India), que en la creencia Yodica son pasajes de energía que transportan la fuerza vital y la energía cósmica a través del cuerpo. Si bien no existe evidencia científica clara que respalde estos efectos, un estudio piloto encontró que, dentro de los siete días de practicar esta técnica, los sistemas nerviosos hiperactivos se re equilibraron esencialmente. Y un solo estudio de 90 personas con presión arterial alta descubrió que Nadi Shodhana redujo la presión arterial y mejoró el enfoque mental.
EJERCICIO: En una posición cómoda y sentada, cierre la mano derecha con un puño frente a la nariz, luego extienda el pulgar y el dedo meñique. Inhale por la fosa nasal izquierda, luego ciérrela con el dedo meñique. Abra su fosa nasal derecha y exhale lentamente a través de ella. Inhale por la fosa nasal derecha y luego ciérrela. Abra su fosa nasal izquierda y exhale lentamente a través de ella. Eso completa un ciclo, repita este ejercicio de 5 a 10 veces.
3-Kumbhaka Pranayama (retención de la respiración)
Esta práctica consiste en inhalar completamente y retener el aire por 10 segundos, y luego inhale un poco más. ¿Porqué? El contener la respiración aumenta la presión dentro de los pulmones y les da tiempo de expandirse completamente, aumentando su capacidad. Como resultado, la sangre que luego viaja al corazón estará más oxigenada.
EJERCICIO: Inhale, inflando los pulmones lo más completamente posible. Aguante la respiración por 10 segundos, inhale un poco más. Luego sostenga el aire el mayor tiempo posible. Una advertencia: para las personas ansiosas, la retención de la respiración puede ser difícil.
Se sugiere comenzar reteniendo la respiración durante 3 segundos o mientras se sienta cómodo, e ir progresando. Repítalo 5 o 10 veces.
4-Kapalabhati Pranayama (respiración de fuego o respiración para brillar la calavera)
Esta técnica de respiración rápida es energizante y activa el sistema nervioso simpático. Es muy buena para fortalecer el diafragma. En un estudio en el que se utilizó electrodos EEG para medir la actividad cerebral, los investigadores encontraron que esta técnica aumentó la velocidad en tomar decisiones en una prueba que requiere concentración.
Sin embargo para las personas que ya están bajo estrés, esta técnica posiblemente no es una buena idea, se le está echando gasolina al fuego.
EJERCICIO: este ejercicio es muy bueno para cuando te sientas letárgico o cuando tu poder mental se sienta nublado. Para comenzar, inhale profundamente y exhale lentamente inhale nuevamente y comience a exhalar tirando rápidamente de los abdominales inferiores para expulsar el aire en chorros cortos, su inhalación será pasiva entre cada exhalación activa y rápida. Repita de 5 a 10 veces
5-Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa o respiración de océano)
Esta técnica clásica de Pranayama, conocida por su sonido suave y relajante similar al romper de las olas del mar. Puede mejorar aún más la respuesta de relajación de la respiración lenta. La teoría es que las vibraciones en la laringe estimulan los receptores sensoriales que le indican al nervio vago que induzca un efecto calmante. Esta respiración es la esencia de las respiraciones. Normalmente todos los tipos de respiraciones practicadas
usan esta técnica como su fundación y por lo tanto son una derivación de esta técnica.
EJERCICIO: Para empezar y como ejercicio para principiantes. Coloque su mano derecha en el corazón y la izquierda en el abdomen. Inhale por la nariz lento, profundo, consciente y expanda el abdomen (debe sentir o ver su mano izquierda mover hacia el frente) luego abra la boca y exhale lentamente, haciendo un sonido de «jaaaaaa» prolongado y contraiga el abdomen. Este sonido es también parecido al sonido que se hace cuando se empaña un espejo con su aliento. Repítalo varia veces, luego cierre la boca, manteniendo la parte posterior de la garganta en la misma forma que solía hacer el «ja» mientras exhala por la nariz. Una vez que puede hacer el ejercicio de inhalar y exhalar por la nariz, no necesita poner las manos en el corazón y en el abdomen, simplemente tome una posición cómoda con la columna recta ya sea sentado o parado o acostado. Repita de 5 a 10 veces.
6- 4-7-8 Pranayama (método de respiracion 4-7-8)
Esta práctica es simplemente una variación y un ejercicio basado en el ejercicio anterior.
EJERCICIO: Sentado en una posición cómoda con la columna recta, inhale contando hasta cuatro, retenga contando hasta 7 y exhale contando hasta 8.
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